Дієта бігуна

• Квітня 24, 2024

Перший адекватне харчування є важливим серед бігунів з двох причин: перша - завершити свою енергію для досягнення продуктивність , І два - це задоволення ваших потреб у харчуванні. Однак дієта бігуна і правильне харчування є двома з найбільш ігнорованих аспектів багатьох бігунів. При виконанні бігуни спалюють калорій і їм потрібно замінити втрачені калорії належним чином.

Вуглеводи

Перший дієти нормальна повинна мати 40% вуглеводи , Для бігунів, однак, кількість повинна бути між 60 і 65%, оскільки вуглеводи є гарним джерелом енергії ; вони стають глюкози і вони зберігаються як глікоген , Коли ви тренуєтеся, м'язи використовують збережений глікоген, щоб тримати їх під напругою. Сприяють соди та солодощі вуглеводи просто, що дають енергії протягом короткого періоду часу. Те, що потрібно брокерам, - це складні вуглеводи, тому що вони виробляють енергії тривалий термін Вони можуть бути пастою, рисом, хлібом, картоплею та зерном. Рекомендується приймати щонайменше три грами вуглеводів на фунт щоденної маси тіла. Таким чином, 56-кілограмовий бігун повинен з'їдати 360 грамів вуглеводів на день.

Жир

Жири забезпечують від 20 до 25% дієти. Бігуни повинні споживати жири моно-ненасичені для задоволення харчових потреб спорт ефективно Природні масла є гарним джерелом мононенасичених жирів. The харчування с насичених жирів і поліненасичених , як червоне м'ясо, вершкове масло і маргарин, також добре, але повинні бути прийняті в мінімальних кількостях. Продукти харчування з омега-3, необхідним жиром, також повинні бути включені в дієту бігуна.

Білок

Для поліпшення опір м'язи, рекомендується приймати .5 до .75 грамів білка на кожні півкілограм маси тіла на добу. Білки є не тільки хорошим джерелом енергії , також допомагають у рості м'язів і ремонт з м'язи , Білки, які повинні бути від 15 до 20% від раціону бігуна, можна придбати з горіхів, яєць, риби, бобів, зерен і нежирних молочних продуктів.

Вода

Бігуни багато потіють, коли вони тренування , нормальна реакція на тренування м'язів. Однак для того, щоб запобігти зневоднення , Слабкість , і, в більш серйозні випадки , тепловий удар під час тренування, бігунам потрібно постійно замінювати втрачену кількість рідини. Проблема в цілому полягає в тому, що бігуни беруть лише половину необхідного. Бути гідратований Правильно, вони повинні пити воду до, під час і після бігу.

Вітаміни та мінерали

Останні дослідження вказували, що дієта бігуна повинна мати вітаміни А, С і Е , Всі три мають властивості антиоксиданти позбутися вільних радикалів. The кальцію , що зміцнює кістки і запобігти остеопороз і залізо, яке допомагає в доставці кисню до всіх частин тіла, також повинно бути включене в дієту. Хоча більшість з них вітаміни і мінерали вони можуть бути отримані з добавок; Їжа залишається рекомендованим джерелом.