Рутина дошки для живота і плоского живота

• Квітня 28, 2024

Є багато способів в даний час працювати ваші м'язи для досягнення плоского живота і живота, в тому числі Планка Це нова тенденція, яка використовує власну масу тіла для застосування опору і сили, тому це дуже повна і ефективна вправа.

The Планка Його мета полягає в тонусі м'язів, опіку локалізованого жиру для плоского живота і живота, на додаток до цієї вправи сприяє так званій "м'язової пробки", яка необхідна для зміцнення і відзначення абс.

Традиційним способом практикувати цю вправу для вашого живота і плоского живота є лежати обличчям вниз на підлозі (тарілка або залізо). Рух складається з підйому тіла, спокою на ліктях і ногах. Тримаючи спину прямою, живіт стискається, підтримуючи позицію на 30 - 45 секунд. Вправу слід повторити від 20 до 30 разів.

Також, згідно з livestrong.com, є кілька варіантів Планка що дозволить вам працювати всі основні або основні м'язи; тобто всі м'язи, задіяні в черевній роботі:
 

1. Бокова дошка. Ця техніка здійснюється латерально на землі. Рух складається з підняття стегон, утримуючи нас ліктям і ногами. Стегно повинно бути максимально високим, у той час як ви стискаєтеся з черевної порожниною, від 15 до 30 секунд. Повторіть 20 або 30 разів.
 

2. Планка на колінах. Почніть в основній позиції, але змініть свою вагу на коліна і лікті. Помістіть лікті міцно на землю, підніміть верхню частину тіла і стисніть м'язи живота, ніби ви збираєтеся потрапити в шлунок. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд. Повторіть 20 або 30 разів.
 

3. Планка з швейцарським м'ячем , Покладіть руки на швейцарський м'яч, і положення вашого тіла повинно бути в положенні заліза. Контрактуйте свої абс і тримайте вашу позу якомога жорсткішою, намагаючись не дати своєму тілу рухатися з м'ячем. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд. Повторіть від 10 до 20 разів.
 

4. Піднесена бокова дошка , Ляжте на підлогу на стороні, яку ви хочете спочатку почати працювати. Підтримуйте руку та руку тієї самої сторони і підніміть стегно, поки ваше тіло не буде прямим від плеча до щиколотки, роблячи кут 45 градусів. Контрактуйте свій абс і утримуйте позицію протягом 30-45 секунд. Повторіть від 5 до 10 разів, а потім змініть сторони.

Пам'ятайте, що Планка Це a тренування дуже повно, що дозволить вам мати плоский живіт і живіт, але ви повинні робити це правильно і з попереднім розігрівом або розтягуванням м'язів, щоб запобігти травмам.

Відео Медицина: Standing Pilates Abs Workout | Exercises for a Flat Tummy and Obliques ???????? (Квітня 2024).